脊柱外科专家 - 陈光福

颈椎之仰卧位颈椎保健操

今天分享一套仰卧位颈椎保健操，白天一天的工作，颈椎着实劳累不少，每晚睡觉前，坚持做仰卧位的颈椎保健操，持之以恒，一定能收到不错的效果。

但应注意的是，椎动脉型颈椎病和脊髓型颈椎病的患者，即头晕、恶心、呕吐、心慌、四肢感觉异常、运动明显受限的患者，应在医师指导下选择保健操动作。

1.转头举手法

① 仰卧，两手贴在身侧，双脚打开，与肩同宽。

② 将颈部朝右侧转动，尽量贴近床面。

③ 先吸气，然后一边呼气一边将右手伸直，向上抬起约30cm。

④ 脸保持向右的姿势，右手向左脚尖伸直，姿势到位后，再吸气后憋气，并坚持10s。

⑤ 回到起始位置，换另一侧做相同的动作。

2.上臂撑头法

① 仰卧，双脚打开与肩同宽。

② 手肘垂直竖起，贴在身体两侧。

③ 扩胸，将肩胛骨往中间夹紧，头部后方用力撑起身体，下巴往上抬，持续此动作10s，头顶仍需紧贴床面。

④ 回到起始位置。

3.上臂撑背法

① 仰卧，双脚打开与肩同宽。

② 吸气后慢慢呼气，上臂侧举与肩同高，手肘弯曲，前臂垂直竖起。

③ 吸气，做类似扩胸的动作，手臂用力，挺胸抬头；胸部与颈部皆抬起，胸部与手臂发力，头部不发力，达到zui大限度后，憋气约10s。

④ 呼气后，头部、手臂回到原来位置。